日照不足と、健康の関係を解き明かそう!

2019年の7月、東日本を中心に日照時間が少なく、気温が低い状態が続きましたね。
東京の都心では日照時間が3時間に満たない日が20日以上も続きました。
何となく気分がすぐれなかった人も多かったのではないでしょうか。
そして梅雨明け直後は猛暑になり、戸惑うばかりですが、ここでは日照不足と健康について考えてみましょう。
UV対策は必要ですが、やりすぎは日照不足の結果を招いてしまいます。
参考にしてくださいね。

日光とセロトニン

日光に当たると人はセロトニンを分泌します。
セロトニンは人間の睡眠や食欲に大きくかかわり、ストレスによるイライラを抑えて心身の安定や心の安らぎにも関係するため、幸せホルモンとも呼ばれます。

社長
セロトニンは人の不安や鬱々とした気分を解消してくれるため、仕事の合間に外に出ると気分がすっーとするわけですね。

日光とビタミンD

人がビタミンDを得るには二つの方法があります。
一つは日光の紫外線の力によって皮膚上にビタミンDをつくってもらう方法で、もう一つは食物からとる方法です。
ビタミンD2は野菜から摂取でき、ビタミンD3は肉や魚から摂取できます。

ビタミンDは、肝臓や腎臓で加工され、活性型ビタミンDになっていきます。
屋内に閉じこもっていたり、外出するときに必ず強度の日焼け止めを塗る人はビタミンD不足になるおそれがあるという警告があります。

やまひつじ
室内でスマホばかりいじっている子どもも要注意です。
アメリカの大人の75%、子どもの70%がビタミンD不足の状態だというデータもあります。
アメリカのライススタイルに近くなっている日本人にも同様のことが言えるかもしれませんね。

ビタミンDが不足するとどうなるの?

ビタミンDはカルシウムのバランスを整えたり、骨の健康を保つ働きをします。
免疫力アップ効果やガンや糖尿病、自閉症、妊娠しやすい体作りなどに期待できるという報告もされています。
ビタミンD欠乏症は、世界中で約半数の人に認められ、その率は上昇傾向にあるといわれます。
アウトドア活動不足、大気汚染、UVカット製品の使用、人口の高緯度傾向などが原因です。

ビタミンDの効果・効能とは?

  1. インフルエンザのリスクを下げる
    東京慈恵会医科大などが国際共同研究チーム研究を行った結果、ビタミンDを継続的に摂取すると、インフルエンザの発症を50%も抑える可能性があることが明らかになりました。
  2. 骨の健康を保つ
    ビタミンDはカルシウムの吸収をよくします。
    ビタミンD欠乏は骨の変形を引き起こしたり、くる病や骨軟化症の原因にもなります。
    骨が弱いと骨折や骨粗しょう症のリスクが高まります。
  3. 糖尿病の予防
    ビタミンDはインスリンの分泌を高め、糖尿病の予防につながります。
  4. 癌の予防
    ドイツの研究では、ビタミンDが低いと中高年患者の前立腺、肺癌、結腸直腸癌、その他の癌の増加と関連していることが明らかになりました。
    カリフォルニア大学サンディエゴ校の研究によると、ビタミンDが40ng / ml以上の女性は、20ng / ml以下の女性よりも、発癌リスクが67%低いことが明らかになりました。
  5. 心臓病の予防
    ビタミンDの欠乏はコレステロール値や血圧に関連しているため、心疾患リスクが高まるとされています。
  6. 関節の炎症を軽減
    ビタミンDは免疫力を高めるのに役立ち、関節の炎症を軽減します。
    感染症、痛風、リウマチなどの炎症性疾患と効果が期待できます。
  7. うつ病と不安
    ビタミンDが不足すると脳に悪影響を及ぼします。
    ビタミンD欠乏は記憶喪失、混乱、うつ病、不安につながります。
  8. 自閉症の改善
    エジプトの研究によると、ビタミンDのサプリメントは自閉症の症状のいくつかを改善するのに役立っているということです。

ビタミンDの摂取方法

次に、ビタミンDを多く含む食品をご紹介しましょう。
ビタミンDは魚介類に多く含まれ、きくらげなどのきのこ類にも含まれます。
残念ながら穀類や野菜、肉類には含まれていません。

  • サバ
  • サーモン
  • うなぎ
  • イワシ
  • ニシン
  • あんこうの肝
  • しらす干し
  • マグロ
  • きくらげ
  • まいたけ
  • まつたけ
  • 干ししいたけ
  • 魚の肝油
  • 生乳

では、どのくらいの量を食べればよいのでしょうか?
ビタミンDの1日の推奨摂取量は年齢によって異なりますが、下記に米国食品栄養委員会による年齢別1日当たりの推奨摂取をご紹介しますので、参考にしてください。

  • 生後12カ月 400 IU
  • 1-13歳 600 IU
  • 14-18歳 600 IU
  • 19-70歳 600 IU
  • 71歳以上 800 IU
  • 妊婦、授乳中 600 IU

東京都内で夏に直射日光を30分浴びると、700~800IUのビタミンDが体内につくられるといわれています(肌の露出度は10%の場合)。
日光は7月と8月が圧倒的に多く、冬は夏の1/4~1/5くらいですので、冬場は散歩時間を長くするといいですね。
米国農務省(USDA)は1日に摂取すべき量を成人の場合は600IUとしていますので、東京で30分の日光浴でクリアできることがわかりますね。

やまひつじ
ビタミンDの過剰摂取についてはほとんどリスクがありませんが、日焼けが心配ですね。

日焼け止めの罪

これまで多くの研究がなされ、日光浴が高血圧をはじめ、アルツハイマー病、認知症、癌、糖尿病、近視、黄斑変性症、多発性硬化症、季節性情動障害(SAD)のリスクを下げる可能性があることが判ってきました。
これは大きな研究成果ですね。

カナダのアルバータ大学の研究によると、オフィスワーカーの91%が十分なビタミンDを摂取しておらず、ビタミンDが75%以上不足していると言います。
また女性は日傘、サングラス、手袋と日焼けをしたくない心理から肌を隠してしまいます。

ほとんどの専門家は、日焼け止めは太陽から肌を保護することについては認識しています。
しかし安全性についてはほとんど知られていません。
日焼け止めに含まれている成分の多くが化学物質であり、これらは皮膚を通して血流に入り込みます。

医師を含めた多くの人々は、太陽の紫外線が皮膚に有害で、皮膚癌を引き起こすので健康に悪いと思っています。
これが理由で私たちは日焼け止めをぬるのですが、日焼け止めは、ビタミンDを阻害すことがわかっています。
SPF8の日焼け止めを使うとビタミンDを作る力が90%低下することが示されており、SPF30以上の日焼け止めにいたっては最大99%低下させます。

日焼け止めをぬらずに、日光浴を毎日10分程度することを勧めています。
体調が優れない場合は、40分~1時間することを推奨しています。
冬の場合は時間を倍増するとよいそうです。
是非、お試しください。

まとめ

以上、日光を浴びる効果・効能をお伝えしました。
ビタミンDが不足する原因として、大人も子どもも屋外で過ごす時間が少なくなったことがあげられます。
子どももテレビやゲーム、スマホをいじっていて、ほとんど家の中で過ごし、太陽が出ている時間帯はほとんど屋内にいます。
ビタミンDが不足すると健康を損なう原因になりますよ。
日光浴こそ最高の健康法だということがよくわかっていただけたと思います。
これからは、ランチはテラス席ですね。

社長
日頃から散歩やアウトドア活動をするなどして太陽を浴びる時間を作ってみましょう。

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Kazuki

佐藤和樹(Kazuki Sato) 株式会社UJackの代表取締役社長。現在26歳。 趣味はキャンプと車弄りと映画鑑賞。 本社は千葉県にあり、 キャンプ用品をメインに取り扱っている。 製品の設計や開発なども独自に手掛ける。 UJack(ユージャック)は universal jack(世界に浸透する)を意味し、 文字通り世界中の人々にユージャッカーになってもらうことが目標。 あなたのアウトドアライフにさらなる”喜び”を。 Twitter、インスタグラム、Youtubeなどでも活動中!