時差ぼけ(JET LAG)解消法をお届け!

海外旅行は楽しいけれど、あの「時差ボケ」が嫌だ!って思っていませんか?
若いころはそうでもなかったのに、年をとったら段々きつくなったという声もよく聞きます。
実はちょっとした工夫で時差ぼけを軽減する方法があるんですよ。
ここではそれをご紹介しましょう。

時差ぼけって

時差ボケとは、現地(到着地)の時間と旅行者の体内時計との間にギャップが生じるために、一時的に身体と精神がついていけず、不調をきたすことを言います。
時差ボケは、時差が5時間以上ある場所に急速に移動した場合に起こりがちです。

やまひつじ
英語のJET LAG(ジェット機病・ジェット機による時間のズレ)がそれをよく表していますね。
社長
まさにジェット機時代の現象と言えます。
時差ぼけは中高年・朝型の人、東へ旅行する人、神経質・内向的な人に起こりやすいと言われます。
理由は後で詳しくお伝えしますね。
時差ボケの具体的な症状は、頭痛・食欲不振・日中眠い・夜眠れない、目の疲れ、めまいなどがあります。

なお、時差ボケの症状は年をとっている人の方が重いという特徴があるようです。
これは自律神経を調整する機能が加齢とともに低下していたり、体内時計の調整がうまくいかなかったりすることが原因です。
でも、この体内時計の乱れはベテランのパイロットでも6割、一般の人で9割は経験しているのだそうですから、ご安心ください。

時差ボケはなぜ起きるの?

到着地の生活時間と自分の体内時計にギャップが生じることが時差ぼけの原因なのですが、体内時計は、光や温度、起床時間、食事をする時間といった生活習慣の影響を受けながら、ホルモン分泌や体温、消化酵素の分泌を調節しています。

例えば、時差ぼけがおきやすいという東への移動を例にとってみましょう。
日本からアメリカへは時差が16時間あります。
到着の現地時間が昼でも日本では真夜中です。
体内時計は夜なので、当然、「昼間なのに眠い」といったことが起きます。
逆に、現地時間が夜で、そろそろ寝る時間なのに体内時計は朝になっています。
体は交感神経が優位な状態、覚醒を促すホルモンが出ている状態ということになります。
このため、「眠れない」ということになるのです。

時差ボケ予防方法

次に時差ぼけを予防する方法を出発前、飛行機の中、現地に到着後にわけてご説明します。

出発前

東へ行く場合(日本からアメリカ方面)は、出発の1週間前頃から、少しずつ早寝早起きをして、体内時計を現地時間に近づける工夫をしましょう。
逆に西へ行く場合(日本からヨーロッパ方面など)は、遅く寝て、遅く起きるようにしましょう。
また、睡眠不足は時差ボケの症状を強くするので、出発準備で忙しいなかでも、なるべく昼寝などをして睡眠時間を確保するようにしましょう。

ちなみに、飛行機のなかでも眠れる人は、「朝到着」の便を選んではどうでしょうか?
機内で充分に睡眠を取って、朝到着したら、そのまま現地時間に合わせた生活をすれば体内時計はそれほど乱れないでしょう。
反対に、飛行機のなかで眠れない人は、「夜到着」の便がいいかもしれませんね。
機内で起きている時間が長いと、到着後に現地でしっかりと眠ることができます。

飛行機の中で

  1. 時計を現地の時間に合わせましょう
    まず、自分の時計を合わせることから始めましょう。
    もう日本ではない、という気持ちの点で変わってきます。
  2. 搭乗前から食事時間を調節しましょう
    現地の食事時間に少しでも近づくよう、搭乗前の食事時間も調節してください。
    国際線では、到着地の時間に合わせて食事が出てきますので、このとき、少しでもよいので食べるようにしておきましょう。
  3. 日本の時間を気にしないで
    「日本では今何時だろう?」などと考えるのは止めましょう。
    精神的に日本に舞い戻ってしまいます。
  4. 体を極力動かしましょう
    狭い機内の中でも、時々立って体を動かすようにしましょう。
    エコノミークラス症候群の予防にもなります。
    実践する場合は、他の人の迷惑にならない程度に行ってください。
    トイレに立ったついでに、機内を一周するだけでもいいですね。
  5. トラベル用枕・アイマスク・耳栓を利用しましょう
    機内では、現地の時間に合わせて睡眠をとることが大切です。
    現地が夜なら眠り、朝になったら起きるようにしましょう。
    やまひつじ
    眠る準備として、トラベル枕やアイマスク、耳栓を機内に持ち込むといいですね。

また、眠れないときには、アルコールを少しだけ飲むといいですが、過剰摂取は止めましょう。
気圧が低く、酸素も少ない機内では地上に比べて酔いが早く回ります。
逆に、目を覚ましておくためには、コーヒーなどカフェインを摂ると効果的ですが、高齢者ではカフェインの効果が5時間以上も続くことがあるので注意しましょう。
また、コーヒーには利尿効果があるため脱水症状にならないよう、過剰摂取は控えましょう。

眠れないからといって、睡眠導入剤など薬に頼るのはおすすめしません。
どうしても、という場合は医師の指示に従ってください。
注意点として、機内でアルコールを飲みたい人は、睡眠導入剤は止めてください。
軽い処方の睡眠導入剤でも、アルコールと一緒に服用すると気分が悪くなったりすることがあります。

到着後

夕方以降に飛行機が着いたときは、現地の時刻に合わせて眠るようにします。
目がさえて眠れない時は、ぬるめのお風呂に入るとリラックスできます。
また、夕食のときに適量のアルコールを飲んだりするといいですね。

朝、起きたら熱めのシャワーを浴びると、目が覚めやすくなります。
熱いお湯は交感神経を刺激して、活動的な1日を過ごすために有効です。
そして日光を浴びましょう。
太陽光で体内時計がリセットされ、身体が活動状態になります。
また、体内時計の働きで、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が止まります。

メラトニンは、目覚めてから14〜16時間ぐらいで再度分泌され、再び自然な眠気を感じるようになります。
到着後、眠くなっても昼寝は我慢しましょう。

社長
ここで昼寝をしてしまうと、いつまでたっても時差ぼけから抜けることができなくなります。

まとめ

以上、時差ぼけのメカニズムと上手な予防・克服方法をお伝えしました。
海外旅行に行く前は、日本にいるうちから時差ボケ対策を始めるといいですね。
そうすれば眠気や不眠、食欲不振などに邪魔されず、海外旅行が楽しめます。
そのためには出発前に十分な休養と睡眠をとることが肝要です。
東方(アメリカ方面など)への旅行場合、数日前より少しずつ早く床につき早起きをするようにしましょう。
また、逆に、西方へ向かう場合(ヨーロッパ方面など)は遅く寝て遅く起きるようにします。

機内では、まず時計を到着地の時間に合わせ、あまり日本時間は気にせずに過ごし、到着後は、現地時間に合わせて日光を浴びて行動しましょう。
もう一つ、筆者が心がけていることをお伝えしましょう。
筆者は飛行機のなかでよく眠れるため、なるべく朝に現地到着の便を選ぶようにしています。
朝到着は気分的にも前向きになれますし、そのまま現地時間に合わせた生活をすれば体内時計は大きく乱れることが少ないからです。

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ABOUTこの記事をかいた人

Kazuki

佐藤和樹(Kazuki Sato) 株式会社UJackの代表取締役社長。現在26歳。 趣味はキャンプと車弄りと映画鑑賞。 本社は千葉県にあり、 キャンプ用品をメインに取り扱っている。 製品の設計や開発なども独自に手掛ける。 UJack(ユージャック)は universal jack(世界に浸透する)を意味し、 文字通り世界中の人々にユージャッカーになってもらうことが目標。 あなたのアウトドアライフにさらなる”喜び”を。 Twitter、インスタグラム、Youtubeなどでも活動中!